人體健康不可或缺的礦物質_鈣
鈣是人體中含量最多的礦物質，約99%存在於骨骼與牙齒中，其餘則分布在血液、肌肉與細胞間液中。它在維持骨骼強度之外，還參與神經傳導、肌肉收縮與血液凝固等重要生理功能。
鈣的吸收
鈣最主要的功能是促進骨骼與牙齒的發育與維持。此外，它還有助於：
- 維持心臟正常跳動
- 調節神經與肌肉功能
- 幫助血液凝固
- 參與細胞訊息傳遞與激素釋放
缺鈣或鈣質攝取過多的症狀
- 缺鈣症狀：兒童可能導致佝僂症，成人則可能發展為骨質疏鬆症。其他包括肌肉痙攣、手腳麻木、心律不整等。
- 攝取過多鈣（尤其來自補充劑）：可能引發高血鈣症，導致噁心、嘔吐、便秘、腎結石等。
國人建議每日攝取量 (依衛福部建議)
- 成人（19歲以上）：1000毫克/天
- 青少年（13 –18歲）：1200毫克/天
- 更年期婦女與老年人：1200毫克/天
你的鈣攝取足夠嗎?
根據國民營養健康狀況變遷調查，台灣各年齡層的鈣攝取普遍偏低，平均每日僅約500 – 600毫克，不到建議攝取量的七成。特別是青少年、女性與老年人更易攝取不足。
如何從飲食中補充鈣?
- 高鈣食物：乳製品（牛奶、優格、起司）、小魚乾、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜（芥藍、莧菜）、強化鈣的植物奶或果汁。
- 吸收小秘訣：維生素D有助於鈣吸收，可透過日曬或攝取鮭魚、蛋黃等食物獲得。
補充鈣的注意事項
- 分次攝取較佳：每次攝取不宜超過500毫克，以利吸收。
- 避免與鐵、鎂同時服用補充劑，以免影響吸收。
- 補充劑選擇：碳酸鈣須隨餐服用、檸檬酸鈣吸收較不受飲食影響。
- 慎防過量：成人每日上限為2000毫克，補充前應諮詢醫師或營養師。
《參考來源》衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量第八版》
國民健康署《國民營養健康狀況變遷調查》
台灣營養學會資料