退化性關節炎：從卡住到行動自如
退化性關節炎可能會侵犯身體的任何關節，最常發生在髖關節、膝關節等支撐全身重量的部位。膝關節是人體中最大且活動量最高的關節之一，一旦出現問題，會嚴重影響生活品質。根據衛生福利部統計，台灣退化性關節炎的盛行率約為15%，60歲以上每5人就有1人罹患，70歲以上長者更高達70%。近年來，因肌少症及生活型態因素，年輕族群患者也逐漸增加。
退化原因
退化性關節炎的成因複雜，包括：
- 先天性因素：基因與家族遺傳、關節代謝或修復能力異常。
- 老化：隨年齡增長，軟骨自然磨損。
- 體重過重：體重每增加1公斤，膝蓋在走路時承受的壓力就會增加約3公斤。
- 過度或不當使用：長時間蹲跪、搬重物或上下樓梯過多。
- 外傷：如韌帶斷裂、半月板破裂等損傷導致結構改變。
- 缺乏運動：造成肌肉流失、關節穩定度下降，加速磨損。
如何判斷膝關節老化
若您有膝蓋疼痛且符合下列四項中的三項以上，表示膝關節可能已有老化現象
- 年齡大於50歲
- 早晨起床關節僵硬但30分鐘內會緩解
- 活動膝關節時發出聲響
- 膝關節壓痛、腫大，但觸摸並無發熱
日常保養與運動
為了能「走得長遠」，日常保養相當重要：
- 控制體重，減輕膝蓋壓力。
- 規律運動，如游泳、快走、太極或瑜伽，避免高衝擊運動（如跑步、跳躍、深蹲過深）。
- 強化大腿肌肉（特別是股四頭肌），減少關節壓力。
- 注意姿勢，避免久蹲、翹腳，站立時膝蓋略彎。
- 每隔30～60分鐘起身活動，避免久坐。
- 若疼痛加劇或膝蓋卡住、腫脹，應儘早就醫。
你可以這樣做延緩膝蓋老化
- 伸展大腿後側肌群：坐立於地板或床上，將膝蓋伸直，將毛巾繞過足底，雙手各執毛巾一頭向身體方向牽拉。一次停留時間10秒，一天5-10次。
- 訓練大腿前側股四頭肌： 坐姿或躺姿，將腳打直，屈髖上舉約30度，一次停留時間10秒，一天100次。或是平躺腳打直，將毛巾捲成柱狀墊，放在膝窩或足跟處，出力壓毛巾，一次停留時間10秒，一天100次。
營養與保健補充
除了日常保養及養成運動習慣，適量攝取保健食品也有助於關節的保健
- 骨質補給：碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、乳酸鈣、胺基酸螯合鈣、珊瑚鈣、維生素D3、維生素K2、刺五加，可以幫助鈣質吸收和利用
- 軟骨修復：葡萄糖胺、軟骨素 、UC-II (非變性第二型膠原蛋白)
- 抗炎消腫：魚油、薑黃素、甲基硫醯基甲烷、檸檬馬鞭草、筋骨草、訶子
- 關節潤滑：口服玻尿酸、流行鏈球菌發酵物、魚油
《參考來源》衛生福利部國民健康屬：健康好「膝」力